No puedo dormir
También le dicen: despertarse a las 3 de la mañana, sueño interrumpido, insomnio de la mediana edad, dormirte bien y despertar cuatro horas después
Esto no es el insomnio que tenías a los treinta, y no es falta de disciplina. Quedarte dormida suele ser lo fácil; lo difícil son las tres de la mañana, despierta con el corazón acelerado y sin que pase nada. Ese patrón exacto es una de las cosas que más describen las mujeres en la perimenopausia. Viene de tus hormonas, no de tu carácter.
Qué está pasando de verdad
La progesterona y el estrógeno sostienen el sueño, y se van a ritmos distintos. La progesterona es la que calma, y suele bajar primero y más: el piso sedante que tenía tu sueño se adelgaza. El estrógeno ayuda a regular la temperatura del cuerpo de noche, así que cuando fluctúa, pequeñas subidas de calor te sacan del sueño profundo antes de que alcances a sentir calor. El cortisol además empieza a subir más temprano que antes, y por eso los despertares se juntan a las tres y las cuatro en vez de repartirse por toda la noche.
Qué tan común es
Entre el 40% y el 60% de las mujeres reportan problemas de sueño durante la transición menopáusica. Es uno de los cambios más reportados, y casi siempre empieza antes de que se detenga la regla.
SWAN — the Study of Women's Health Across the Nation
Si vas a probar una cosa
Una recámara más fría
Lo más barato de esta lista y, para los sudores nocturnos, muchas veces lo más efectivo.
Tu temperatura interna tiene que bajar para que empiece el sueño profundo, y las fluctuaciones de estrógeno de arriba trabajan justo en contra de eso. Enfriar el cuarto hace la parte que a tu cuerpo le está costando hacer solo. Es gratis, y lo sabrás esta misma noche.
Deja el cuarto entre 16–19°C (60–67°F) y usa capas que puedas quitarte de una en una, en vez de un edredón pesado. Algodón o lino, no sintético.
Cambia el termostato cuando apagues la tele.
En un día difícil: Saca una pierna de las cobijas. Es un truco real de regulación de temperatura, no una broma.
Cuándo podrías notarlo
Esa misma noche.
Más o menos cuánto cuesta
Gratis
Lo demás para esto
Glicinato de magnesio
La forma de magnesio que calma en vez de soltar el estómago. Para las noches que no se acomodan.
Algunas mujeres notan algo la primera semana. Dale tres antes de decidir. · unos $8 USD al mes
Glicina
Un aminoácido que baja la temperatura de tu cuerpo, la señal que tu cerebro espera antes del sueño profundo.
Normalmente en las primeras noches. · unos $6 USD al mes
Jugo de cereza ácida
De los pocos alimentos con precursores de melatonina. Una bebida en vez de una pastilla.
Como dos semanas, casi todas las noches. · unos $30 USD al mes
Preguntar por la terapia hormonal
El tratamiento más efectivo que existe para los bochornos y los sudores nocturnos. Es una conversación con un médico, no algo que empieces por tu cuenta.
Los bochornos suelen calmarse en unas semanas después de empezar. Conseguir la cita suele tardar más de lo que tarda el tratamiento en funcionar. · Depende de tu seguro, tu país y la forma — pregunta cuánto va a costar de verdad antes de irte
Movilidad suave
Para las mañanas en que todo está tieso y el entrenamiento de fuerza no va a pasar.
Te vas a sentir más suelta el mismo día. El cambio duradero tarda como un mes. · Gratis
Luz de la mañana
Gratis, toma diez minutos, y acomoda tanto tu ánimo como el sueño de esa noche.
El sueño suele cambiar en una semana. El ánimo tarda dos o tres. · Gratis
Qué decirle a tu médico
Vale la pena preguntar si lo que rompe tu sueño son los sudores nocturnos o si se rompe solo, porque lo que ayuda es distinto. Vale la pena preguntar por la tiroides y la ferritina: las dos afectan el sueño, las dos son análisis de sangre comunes, y ninguna se revisa si no la mencionas. Si lo que te despierta es el calor, vale la pena preguntar por la terapia hormonal por su nombre.
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